1. Posisi Duduk
Latihan 1a
Tujuan : Mencegah terjadinya fraktur kifosis dan menguatkan otot-otot belakang atas.
Posisi : Duduk tegak di kursi tanpa menyandar, kedua siku berada di samping dada,
lengan bawah horizontal dan mengarak ke depan.
Gerakan : Tarik bahu ke belakang dan taha sampai lima hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
Latihan 1b
Tujuan : Mencegah terjadinya postur kifosis dan menguatkann otot-otot punggung.
Posisi : Duduk tegak bersandar pada kursi.
Gerakan : Tekan punggung ke belakang pada sandaran kursi. Tahan sampai 5 hitungan.
Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
Latihan 2
Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung, peningkatan inspirasi, dan pergerakan
Otot pektoralis.
Posisi : Seperti latihan satu, kecuali tangan berada di bagian belakang kepala.
Gerakan : Dorong kedua siku ke belakang hingga melewati samping kepala. Tarik
Napas dalam selama melakukan gerakan tersebut kemudian mengeluarkan
Napas dengan rileks.
2. Posisi Tidur
Latihan 3
Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung.
Posisi : Tidur tengkurap dengan dada dan perut diganjal dengan bantal. Kedua lengan lurus di samping badan (telapak tangan) menghadap ke atas kaki ekstensi dengan ibu jari kaki menyentuh lantai.
Gerakan : Tegakkan/ angkat kepala dan bagian atas tubuh dengan dada dan perut bertumpu pada bantal. Tahan sampai 5 hitungan.
Latihan 4
Tujuan : Penguatan otot ekstensor lumbal dan otot ekstensor sendi panggul.
Posisi : Seperti merangkak dengan lutut di lantai. Tubuh ditahan dengan lengan ekstensi.
Gerakan : Angkat satu kaki menjauhi lantai dengan ekstensi sendi panggul dan lutut agak fleksi. Tahan sampai 5 hitungan.
Latihan 5a
Tujuan : Penguatan otot-otot abdominal.
Posisi : Tidur telentang pada permukaan yang rata dan keras. Lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90o
Gerakan : Meluruskan sendi lutut secara bergantian. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini 5 kali untuk setiap kaki.
Latihan 5b
Tujuan : Penguatan otot-otot abdominal dengan gerakan isometrik.
Posisi : Tidur telentang pada permukaan yang rata dan keras. Tumit menyentuh lantai dan kedua tangan diatas perut.
Gerakan : Angkat kedua tungkai lurus hingga setinggi 15-20cm. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
Latihan 6
Tujuan : Penguluran otot ekstensor punggung dan peningkatan LGS sendi panggul dan lutut.
Posisi : Telentang pada permukaan yang rata dan keras.
Gerakan : Tarik lutut (dalam keadaan fleksi) ke atas hingga sedapat mungkin menyentuh dada. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
Latihan 7a
Tujuan : Peregangan otot ekstensor punggung dan otot-otot abdominal hingga ekstensi maksimal.
Posisi : Tidur telentang pada permukaan yang rata dan keras. Lengan ekstensi di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Gerakan : tarik lengan ke atas dan tumit ke bawah (seakan-akan memanjangkan tubuh) dan perut dikempiskan untuk meratakan punggung pada posisi lurus. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
Latihan 7b
Tujuan : Penguatan otot-otot punggung, gluteus, dan tungkai.
Posisi : Tidur telentang pada permukaan yang rata dan keras. Kedua lengan di samping tubuh.
Gerakan : Tekan tangan dan lutut ke lantai / tempat tidur. Kontraksikan otot punggung, gluteus dan paha. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali
Latihan 8a
Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung dan otot-otot abdominal.
Posisi : Tidur telentang pada permukaan yang rata dan keras. Lutut di tekuk hingga membentuk sudut 90o. lengan atas di buka (ke samping), siku refleksi hingga membentuk sudut 90o dengan lantai. Lengan bawah tegak.
Latihan 8b
Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung dan otot-otot lengan.
Posisi : Tidur telentang pada permukan yang rata dan keras. Lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90o. Kedua lengan lurus ke atas (fleksi sendi bahu 90o)
Gerakan : Gerakkan lengan ke samping kepala, tekan lengan ke lantai / tempat tidur. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
Latihan 9
Tujuan : Penguatan otot abduktor sendi panggul.
Posisi : Tidur miring pada permukaan yang rata dan keras, sendi panggul dan lutut ekstensi. Kepala diletakkan di atas ditekuk ke depan untuk mempertahankan posisi.
Gerakan : Angkat tungkai yang atas dengan lurus semaksimal mungkin hingga sendi panggul dan lutut ekstensi. Lakukan latihan ini sampai 10 kali. Apabila sudah melakukan pada satu sisi, lakukan pada sisi lain dengan cara yang sama.
Latihan 10
Tujuan : Mengurangi lordosis.
Posisi : Tidur telentang dengan lutut fleksi dan telapak kaki bertumpu pada lantai. Kedua tangan terletak diatas kepala (dengan rileks).
Gerakan : Tekan bagian lumbal ke bawah sehingga menyentuh lantai dengan perut dikempiskan. Pada saat lumbal turun, tahan hingga 5 hitungan. Lakukan sampai 10 kali.
Latihan 11
Tujuan : Penguatan otot-otot ekstensor punggung dan peningakatan LGS sendi panggul dan lutut.
Posisi : Posisi duduk di lantai dengan sendi lutut fleksi.
Gerakan : Dari posisi duduk, tubuh direbahkan ke depan, tangan lurus ke atas dan menekan perut dan dada ke permukaan paha. Saat berada pada posisi ini, tahan sampai sekitar 5 hitungan dan kembali duduk. Lakukan sampai 10 kali.
1. Posisi Berdiri
Latihan 12
Tujuan : Penguatan otot-otot punggung dan pengurangan kifosis.
Posisi : Berdiri dengan punggung menempel pada tembok, lengan disamping tubuh.
Gerakan : Tekan punggung rata ke tembok semaksimal mungkin dengan satu lengan diangkat di samping kepala. Pertahankan punggung tetap lurus. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
Latihan 13
Tujuan : Pengurangan kifosis dan pemberian kompresi pada sendi ekstermitas atas.
Posisi : Berdiri menghadap tembok dan kedua lengan menempel di tembok.
Gerakan : Badan condong ke depan dan dorong ke arah tembok. Sendi siku tetap lurus. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
Latihan 14
Tujuan : Pengurangan kifosis dan penguatan otot tungkai.
Posisi : Berdiri dan kedua tangan berpegang ada kursi.
Gerakan : Merendahkan dngan menekuk lutut, pertahankan punggung tetap lurus. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.
Latihan 15
Tujuan : Pengurangan/ pencegahan postur kifosis dan penguatan otot ekstensor bahu.
Posisi : Berdiri, salah satu kaki sedikit maju untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang khususnya lumbal. Salah satu tangan berpegangan.
Gerakan : Kombinasi antara keseimbangan tubuh dan gerak ekstensi sendi bahu dengan beban. Dimulai dengan memberikan beban 200-400gram sesuai dengan kemampuan lansia. Beban dapat ditingkatkan sampai maksimal 1kg untuk tiap tangan. Penambahan dipertimbangkan dengan keadaan kondisi tulang.
Latihan 16
Tujuan : Pengurangan ketegangan otot punggung dan keseimbangan pada posisi tertentu.
Posisi : Berdiri dengan membawa beban pada kedua tangan.
Gerakan : Angkat kedua lengan kesamping sampai di atas kepala dengan beban. Pada saat beban sudah melewati kepala, kedua lutut sedikit ditekuk untuk menghindari tekanan pada tulang belakang. Beban dimulai dari 200-400 gram sesuai dengan kemampuan lansia. Beban dapat ditingkatkan sampai maksimal 1kg untuk tiap tangan. Penambahan dipertimbangkan dengan keadaan kondisi tulang.
Latihan 17
Tujuan : Penguatan otot-otot punggung dan ekstermitas atas. Latihan ini untuk lansia dengan keterbatasan gerak abduksi sendi bahu.
Posisi : Berdiri, kedua tangan membawa beban.
Gerakan : Angkat beban dengan bahu abduksi 90o sampai beban berada di depan dada.
0 komentar:
Posting Komentar